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वजन कम करने के लिए आहार (Weight Loss Diet in Hindi)

वजन कम करने के लिए आहार - मोटापा शरीर के लिए अन्य रोगों के रास्ते खोल देता है। शरीर को नियंत्रित करने के लिए भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ को शामिल करना है जिनमें अत्यधिक वसा नहीं हो। वसा वाले खाद्य पदार्थों से शरीर में मोटापा बढ़ने लगता है। मोटापा बढ़ने से हृदय रोग का अधिक खतरा रहता है मोटापे की वजह से दिमाग को भी नुकसान पहुंच सकता है। अन्य परेशानियाँ भी होती हैं जैसे- HIgh Blood Prassure (हाई ब्लड प्रेशर), Diabities (डायबिटीज़) आदि की शुरुआत मोटापे की वजह से होती है।

वजन बढ़ने के कारण (Causes of Obesity in Hindi) :

  • वजन बढ़ने का मुख्य कारण तनाव होता है।
  • जीवनशैली में बदलाव न करना
  • गलत समय पर भोजन करना।
  • सही तरीके से भोजन न करना।
  • दवा-दवाइयों का अधिक सेवन ।
  • जंक/फ़ास्ट फूड का उपयोग अधिक करना
  • कोल्ड्रिंक का इस्तमाल करना।
  • अनुवांशिक कारण।
  • नींद पूरी नहीं होने से।
health Shivira

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? (Foods for Weight Loss in Hindi) :

वजन कम करने के लिए आहार में निम्न खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करना चाहिए जैसे - 

  1. अंडे का केवल सफ़ेद हिस्सा।
  2. पुराने चावल का प्रयोग।
  3. बाजरा का उपयोग।
  4. मक्का का उपयोग।
  5. जौ का इस्तेमाल।
  6. खिचड़ी को पतला करके उपयोग में लेना।
  7. दलिया प्रयोग में लेना।
  8. मुंग दाल का इस्तेमाल।
  9. चना और चना दाल का इस्तेमाल।
  10. अरहर का प्रयोग।
  11. कुलथ का इस्तेमाल।
  12. मसूर दाल का उपयोग।
  13. अंगूर।
  14. सेब।
  15. अनार।
  16. पपीता।
  17. नारंगी।
  18. करेला।
  19. सहजन।
  20. लौकी।
  21. परवल/परमल।
  22. मौसमी सब्जियों का उपयोग।
  23. कद्दू।
  24. छाछ।
  25. आंवला/आमलकी।
  26. गर्म पानी पीना।
  27. गुग्गलु।
  28. इलायची।
  29. चोकर की रोटी का उपयोग।
  30. पालक
  31. सेब
  32. नट्स –
    • मूंगफली
    • बादाम।
  33. विनेगर
  34. शहद और नींबू का प्रयोग
  35. डेयरी उत्पाद -
    • दही
    • मक्खन।
  36. एवोकैडो

यह भी पढ़े :

वजन कम करने लिए क्या नहीं खाएं? (Foods Avoid for Weight Loss in Hindi) :

वजन कम करने में इन उत्पादों को शामिल नहीं करना चाहिए जैसे - 

  • नए चावल।
  • नए गेहूं।
  • केला।
  • आलू।
  • कटहल।
  • अरबी।
  • मसालेदार भोजन का उपयोग नहीं करना चाहिए।
  • सुप।
  • आचार।
  • तेल।
  • नमक का उपयोग ।
  • कोल्ड ड्रिंक्स।
  • बेकरी उत्पाद -
    • ब्रेड
    • टोस्ट
    • बिस्किट
    • वसायुक्त उत्पाद
  • जंक फ़ूड/फास्ट फूड।
  • डिब्बा बंद खाना।
  • चॉक्लेट।
  • मछली का मांस।
  • कॉफी।
  • चाय।
  • मिठाई।
  • दही।
  • आम।
  • शराब का इस्तेमाल न करें ।
  • ज़्यादा तेल वाली चीज़ें जैसे -
    • फ़्रेंच फ्राई
    • चिप्स।
  • शर्बत।
  • खीर

वजन कम करने
के लिए डाइट प्लान? (Diet Plan for Weight Loss in Hindi) :

वजन कम करने के लिए डाइट प्लान इस प्रकार है- 

  1. प्रातः 09 बजे 09. 30 के बीच-
    1. 01 कप दूध
    2. ताजी सब्जियां जैसे-
      1. टमाटर
      2. फलों का सलाद,
    3. अंकुरित अनाज ।
  2. दोपहर का खाना 01 बजे 02 बजे के बीच-
    1. 02 - 03 ककड़ी
    2. खीरा
    3. अंकुरित अनाज
    4. हरा सलाद।
  3. शाम का नाश्ता 04. 30 बजे के समय-
    1. 01 कप पेय सब्जियों का सुप
    2. सलाद
    3. बिस्किट।
  4. रात के भोजन 07 से 08 बजे के समय-
    1. सुप
    2. टमाटर
    3. पालक
    4. मीठी मकई
    5. पापड़
    6. 01 कटोरी सब्जी और रोटी।

जीवनशैली कैसी अपनाएं? (How to Adopt a Lifestyle in Hindi) :

वजन कम करने के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करना जरूरी होता है जैसे - 

  • नियमित रूप से व्यायाम करना।
  • समय पर सोना चाहिए।
  • तनाव नहीं लेना
  • चिंता नहीं करना।
  • दिन में सोने से बचना।
  • गुनगुने पानी में स्नान करना।
  • भोजन को अच्छे से पकने के खाएं।
  • खाना खाने के बाद तुरंत ही पानी नहीं पीना चाहिए।

वजन कम करने वाले व्यायाम और योगासन (Some Exercise and Yoga for Weight Loss in Hindi) :

  1. सुबह-शाम टहलने या दौड़ने की आदत डालनी चाहिए।
  2. दण्डबैठक/पुशअप्स करना ।
  3. पेट के बल फ़र्श पर लेट कर दोनों हाथों के बल पर शरीर को ऊपर-नीचे करें।
  4. रस्सी कूदना।
  5. स्विमिंग करना।
  6. साइकल का इस्तेमाल।
  7. ज़ुम्बा या डांस क्लास।

व्यायामों के अतिरिक्त योगासन की मदद से भी वज़न घटाया जा सकता है-

  1. भुजंगासन
  2. वीर भद्रासन
  3. सूर्य नमस्कार
  4. चक्रासन
  5. नवासन
  6. ध्यान लगाना
  7. भस्त्रिका
  8. बाह्यप्राणायाम
  9. अनुलोम विलोम
  10. भ्रामरी
  11. उदगीथ
  12. उज्जायी
  13. प्रनव जप
  14. सूक्ष्म व्यायाम

वजन घटाने के लिए उपाय (Tips for Weight Loss in Hindi) :

  • नाश्ता करना चाहिए - नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है। सुबह का नाश्ता शरीर के मेटाबॉलिज़्म प्रक्रिया को सीधे तौर पर प्रभावित करता है। जो समय पर नाश्ता नहीं करता, उसकी भूख धीरे-धीरे बढ़ती चली जाती है। ऐसे में ज़्यादा भूखा व्यक्ति ज़्यादा भोजन करने लगता है और अंत में वह मोटापे का शिकार हो जाता है।
  • पानी अधिक पीना चाहिए -  दिनभर ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने की कोशिश करें। भोजन से पहले पानी पीने की आदत डालें, इससे भूख थोड़ी कम हो जाती है।
  • भरपूर और गहरी नींद लें - नींद की कमी से वज़न बढ़ता है, क्योंकि नींद की कमी से शरीर की इंसुलीन संवेदनशीलता और ग्लूकोज़ सहिष्णुता में कमी आती है। इससे शरीर में लेप्टिन का स्तर घटता है, जिससे भूख बढ़ती है। अच्छी नींद लेने से शरीर में मेटाबॉलिज़्म और न्यूरोएंडोक्राइन की प्रक्रिया सही ढंग से पूरी होती है।
  • तनाव से दूर रहें - तनाव की वजह से शरीर में कुछ ऐसे हार्मोनल बदलाव होते हैं, जिससे भूख बढ़ सकती है। इससे बचने के लिए योग या ध्यान लगाने का अभ्यास करें।
  • निराशा (डिप्रेशन) से बचें – हर समय दुखी या निराश रहने से मोटापे की समस्या हो सकती है।
  • ताजा एवं हल्का गर्म भोजन करें।
  • भोजन धीरे-धीरे शांतिपूर्वक, सकारात्मक एवं खुश मन से करें।
  • ज्यादा भोजन का उपयोग ना करें।
  • सप्ताह में एक बार उपवास करें।
  • अमाशय का 01/03rd / 01/04th हिस्सा खाली छोड़ें।
  • भोजन को चबाकर एवं धीरे–धीरे खायें।
  • भोजन लेने के बाद 03-05 मिनट टहलें।